Comment améliorer la résilience au stress pendant les vacances

C'est à nouveau cette période de l'année ! Gérer les exigences quotidiennes de notre famille et de nos amis, ainsi que les aléas de la vie quotidienne, peut être source d'un stress émotionnel et physique considérable. Sans parler du bombardement constant de stimulations causées par les réseaux sociaux, le bruit de la circulation et la pollution lumineuse, sans oublier les effets d'une pandémie mondiale !

À l’approche des fêtes de fin d’année, il n’est pas nécessaire de chercher bien loin pour trouver des facteurs de stress supplémentaires.

Heureusement, notre corps dispose d'un mécanisme de réponse interne qui nous aide à gérer le stress via l'axe HPA. Il s'agit d'un ensemble complexe d'influences directes et d'interactions rétroactives entre trois parties du corps : l'hypothalamus, une petite zone du cerveau, l'hypophyse et enfin nos glandes surrénales, qui travaillent dur.

Les glandes surrénales sont les principales actrices de cette réponse. Elles se situent juste au-dessus de nos reins et produisent des hormones du stress comme le cortisol, l'adrénaline et l'épinéphrine. Elles constituent également notre système hormonal de secours et contribuent à la production de DHEA, de testostérone, de progestérone et d'œstrogènes. Les glandes surrénales sont minuscules, mais jouent un rôle essentiel dans notre bien-être, notre énergie et notre humeur.(1) Il est essentiel d'en prendre soin !

Des problèmes surviennent lorsque l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et les glandes surrénales sont surchargés par des sollicitations supérieures à nos capacités. Les glandes surrénales sont alors constamment stimulées pour sécréter des hormones afin de nous aider à gérer le stress. Cela peut entraîner un excès de cortisol (hyperactivité des glandes surrénales) ou, pire encore, une fatigue des glandes surrénales, qui ont du mal à gérer la réponse au stress et risquent de devenir sous-actives (2). Un faible taux de cortisol peut entraîner fatigue, troubles gastro-intestinaux, vertiges, maux de tête et douleurs corporelles (3).

Les symptômes de la fatigue surrénalienne comprennent :

• Inflammation (4)
• Graisse abdominale et prise de poids (5)
• Augmentation de la gravité des symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (6)
• Dysfonctionnement hormonal (SPM) (7)
• Envie de stimulants (caféine, sucre, sel) (8)
• Insomnie - sommeil interrompu, irritabilité (9)
• Fatigue, épuisement (10)
• Difficulté à gérer le stress (11)

Nous devons agir pour anticiper le stress avant qu'il ne devienne trop grave et que les symptômes ne commencent à apparaître. Si vous savez que vous êtes le genre de personne qui en prend trop, qui a du mal à dire non, qui se sent souvent dépassée et qui a également tendance à être dure avec elle-même, il est temps de prendre des mesures en main !

Conseils pour améliorer la résilience au stress :

1. Apprenez à dire non aux tâches et aux demandes supplémentaires et réservez-vous du temps pour vous-même chaque jour.

2. Respirez , incorporez la méditation, le yoga et d’autres activités d’équilibre pour vous aider à vous ancrer et à rester dans l’instant présent.

3. Dormez : huit heures de sommeil par nuit suffisent à améliorer votre bien-être ! Dormez dans une pièce sombre, ne mangez pas et ne faites pas d'exercice trop tard le soir et évitez les stimulants comme la caféine après midi.

4. Mangez des aliments colorés et naturels et évitez les aliments transformés et riches en sucre.

5. Prenez quotidiennement une multivitamine avec des minéraux, en vous assurant qu'elle contient de la vitamine C, des vitamines B et du magnésium

6. Soutenez votre axe HPA et vos glandes surrénales avec des nutriments importants présents dans les suppléments de soutien au stress

Il existe divers compléments alimentaires santé sur le marché. Privilégiez des ingrédients tels que des plantes adaptogènes comme la rhodiola, le suma, les baies de schisandra et l'ashwagandha Sensoril. De telles associations peuvent apporter à votre corps et à vos glandes surrénales le soutien et l'équilibre dont ils ont tant besoin, notamment :

• Aider à soulager les symptômes de fatigue mentale liés au stress
• Soutenir la fonction cognitive
• Soutenir l'endurance physique
• Soutenir la concentration mentale et l'endurance mentale
• Aider à soulager temporairement les symptômes du stress

C'est le moment de prendre soin de vous et de profiter de la vie et des fêtes de fin d'année comme vous l'avez toujours voulu !

Références :

1. Aldostérone, cortisol et adrogènes : John Hopkins Medicine. Glandes surrénales. Consulté le 20 mai 2020 à l'adresse : https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/adrenal-glands

2. Thomas, C, Newton, J. et Watson, S. (2013). Revue du fonctionnement de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien dans le syndrome de fatigue chronique. ISRN neuroscience, 2013, p. 784520. https://doi.org/10.1155/2013/784520

3. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiologie, cortisol. [Mise à jour : 29 mai 2020]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (Floride) : StatPearls Publishing ; janv. 2020. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nik.gov/books/NBK538239

4. Janssens K, et al. Associations symptomatiques entre faibles niveaux de cortisol et symptômes somatiques fonctionnels : l'étude TRAILS. Psychoneuroendocrinology, volume 37, numéro 3, mars 2012, pages 332-340.

5. Glaser, R., et Kiecolt-Glaser, JK (2005). Dysfonctionnement immunitaire induit par le stress : implications pour la santé. Nature Reviews Immunology, 5(3), 243-251. https://doi-org.proxy.library.brocku.ca/10.1038/nri1571

6. Pasquali, R., Vicennati, V., Cacciari, M. et Pagotto, U. (2006). Activité de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien dans l'obésité et le syndrome métabolique. Annales de l'Académie des sciences de New York, 1083(1), 111-128. https://doi.org/10.1196/annals.1367.009

7. Wood, N., Carr, M. Tao, E ; Taylor, H. et Mitchell, E, (2006). Augmentation du taux de cortisol urinaire pendant la transition ménopausique. Ménopause : mars-avril 2006 - Volume 13 - Numéro 2 - p. 212-221 - doi : 10.1097/01.gme.0000198490.57242.2

8. Yamei Huang, Renlai Zhou, Mengying Wu, Qingguo Wang et Yan Zhao (2015) Le syndrome prémenstruel est associé à une réactivité atténuée du cortisol au TSST, Stress, 18:2, 160-168, DOI : 10.3109/10253890.2014.999234

9. Ventura, T., Santander, J., Torres, R. et Contraras, A. (2014). Bases neurobiologiques de l'envie de glucides. Nutrition, 30((3), 252-256. http://doi.org/10.1016/j.nut.2013.06.010

10. Âkerstedt, T. (2006). Stress psychosocial et troubles du sommeil. Revue scandinave du travail, de l'environnement et de la santé, 32(6), 493-501. Consulté le 24 mars 2020 sur www.jstor.org/stable/40967601.

11. DeMorrow S. (2018). Rôle de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien dans la santé et la maladie. Revue internationale des sciences moléculaires, 19(4), 986. httpsdoi.org/10.3390/ijms19040986

* Rédigé par : Health First Network