Aides naturelles au sommeil pour favoriser un sommeil réparateur

Dormir suffisamment est aussi important pour notre santé que de consommer suffisamment de nutriments et d'oxygène. Des études ont montré à maintes reprises que le sommeil joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, la mémoire, l'apprentissage, la santé mentale et même la régénération physique du corps.

Même si nous ne comprenons pas toute la science qui se cache derrière, nous savons ce que le manque de sommeil peut être : terrible. Un mauvais sommeil contribue à de nombreuses conséquences sur la santé, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), le diabète, ainsi qu'à une diminution du bien-être et de la productivité. Parfois, même après avoir adopté de bonnes habitudes de sommeil, comme une chambre sombre, fraîche et calme, l'absence d'écrans avant le coucher et l'absence de caféine en fin de journée, le sommeil peut encore être difficile à trouver. Notre corps peut bénéficier de certains minéraux, plantes et aliments qui nous aident à trouver le sommeil en douceur et à le maintenir. Examinons quelques-uns des « poids lourds » de la catégorie des somnifères.

Passiflore

Il existe des centaines d'espèces de passiflore, dont certaines sont utilisées depuis des siècles en médecine alternative. La passiflore incarnée est la plus courante comme complément alimentaire à base de plantes. La passiflore contient de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) et semble augmenter son taux dans le cerveau. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit l'activité des neurones cérébraux, favorisant ainsi le calme et la détente. Ce sont ces propriétés relaxantes qui contribueraient aux effets positifs de la passiflore sur le sommeil. Des études montrent que les personnes souffrant de troubles légers du sommeil s'endorment plus rapidement et restent endormies plus longtemps après avoir pris de la passiflore.

Pour apaiser l'esprit, ralentir les pensées qui s'emballent et améliorer la qualité du sommeil sans les effets secondaires des médicaments, essayez la passiflore. Disponible séchée, elle peut être utilisée en tisane chaude, ou sous forme d'extrait liquide, de gélules ou de comprimés.

Valériane

La forme la plus couramment utilisée de valériane provient de la racine de cette plante à fleurs et est utilisée depuis des siècles comme somnifère. Des études ont démontré son efficacité comme sédatif sans les effets secondaires somnolents des médicaments. Mais comment agit-elle ? Comme pour de nombreuses plantes médicinales, il est difficile d'isoler le composant qui la rend efficace, car ses bienfaits sont probablement dus à une combinaison de nombreuses propriétés. Cependant, certains éléments ont démontré son action sédative.

Premièrement, la plante contient des huiles essentielles comme l'acide valérénique, aux propriétés sédatives. Deuxièmement, elle inhibe la dégradation et la destruction du GABA dans le cerveau, renforçant ainsi son effet calmant. Ces effets sédatifs améliorent globalement le sommeil. Des études ont montré que la valériane aide à atteindre un sommeil profond plus rapidement et à le maintenir plus longtemps, sans perturber les cycles de sommeil réguliers. Elle est disponible sous forme de poudre, de liquide, de comprimés ou de tisane séchée. Il est évidemment préférable de la prendre avant le coucher. Il est également conseillé de faire des pauses régulières sans valériane afin de ne pas immuniser l'organisme contre ses effets apaisants et sédatifs.

Mélatonine

Nichée juste au-dessus du centre de notre cerveau, la glande pinéale, de la taille d'un petit pois, joue un rôle important dans nos cycles veille-sommeil. Bien qu'inactive pendant la journée, vers 21 h ou à la tombée de la nuit, elle commence à produire une hormone appelée mélatonine. La mélatonine procure une sensation de calme, de baisse de vigilance et de somnolence. Le taux de mélatonine reste élevé dans l'organisme pendant environ 12 heures, puis commence à baisser lorsque la glande pinéale devient inactive pendant les heures d'éveil. Cette baisse de mélatonine entraîne un regain d'énergie et un état de vigilance accru.

Outre le rythme de 12 heures allumées/12 heures éteintes, la glande pinéale est également affectée par la lumière et l'obscurité. Ainsi, éteindre les lumières artificielles la nuit et laisser entrer la lumière naturelle pendant la journée aide le corps à maintenir des niveaux de mélatonine appropriés pour un cycle de sommeil sain.

Pour les personnes qui ne ressentent pas de fatigue au coucher et peinent à s'endormir, un complément de mélatonine peut aider à rétablir le cycle biologique veille-sommeil. Plusieurs aliments sont également naturellement riches en mélatonine, comme le riz, l'orge, l'avoine, les noix, les graines de tournesol, les graines de lin, les asperges et les tomates. Que ce soit sous forme d'aliment ou de complément, une dose de mélatonine environ une heure avant le coucher, accompagnée d'une lumière tamisée, incitera votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil.

Camomille

La camomille est une plante de la famille des Astéracées, qui comprend les marguerites et les tournesols. Elle est utilisée depuis des siècles en phytothérapie. C'est d'ailleurs l'une des plantes médicinales les plus anciennes et les plus documentées au monde. Bien qu'elle soit utilisée pour de nombreux maux, tels que les troubles digestifs, les maux de gorge et les affections inflammatoires, elle est probablement surtout réputée pour ses effets calmants et sédatifs. On a souvent envie de se blottir le soir avec une tasse de tisane de camomille chaude pour se préparer à une bonne nuit de sommeil.

Alors, qu'est-ce qui fait que la tisane à la camomille favorise le sommeil ? L'une des raisons est l'apigénène, un flavonoïde présent en abondance dans la tisane, qui se lie aux récepteurs cérébraux favorisant le sommeil et la relaxation. Certains pensent que les effets de la camomille sont lents, voire négligeables, mais c'est la nature de nombreux médicaments à base de plantes : ils agissent souvent lentement et progressivement, tout en ayant peu d'effets secondaires. Et au-delà des effets des composés de la tisane elle-même, on ne peut négliger les propriétés apaisantes d'un rituel du coucher qui comprend la préparation et la dégustation d'une boisson chaude pour préparer notre corps et notre cerveau à ralentir et à s'endormir.

5-HTP

Le 5-hydroxytryptophane, communément appelé 5-HTP, est produit par l'organisme à partir de l'acide aminé tryptophane. Une fois produit, le 5-HTP stimule la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule les cycles veille-sommeil et favorise un sommeil réparateur. La sérotonine stimule ensuite la production de mélatonine, une autre hormone du sommeil essentielle. Ces deux puissantes hormones régulent nos rythmes quotidiens de sommeil et d'éveil, nous aidant à nous préparer au sommeil à la tombée de la nuit et à la fin de la journée.

Alors, comment augmenter son taux de 5-HTP ? Notre corps ne produisant pas naturellement de tryptophane, nous devons absorber cet acide aminé essentiel par l'alimentation. On peut augmenter son apport alimentaire en tryptophane, que l'organisme transforme ensuite en 5-HTP, en consommant de la dinde, du poulet, des graines de courge, des épinards, du lait et des bananes. On peut également prendre des compléments alimentaires de 5-HTP, fabriqués à partir des graines d'une plante africaine appelée Griffonia simplicifolia. Avec l'âge, les taux naturels de 5-HTP semblent diminuer, il peut donc s'avérer nécessaire d'ajouter des aliments ou des compléments alimentaires riches en tryptophane pour favoriser le sommeil.

Grâce à sa capacité à augmenter la sérotonine et la mélatonine, le 5-HTP peut permettre un sommeil de haute qualité et maintenir les rythmes de sommeil du corps en harmonie.

Magnésium

Le magnésium est extrêmement important pour l'organisme. Il fait d'ailleurs partie des sept « macrominéraux », ces minéraux dont l'organisme a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. L'organisme utilise le magnésium dans des centaines de réactions cellulaires. Il contribue à la santé des os, au fonctionnement du cerveau, du cœur, des nerfs et des muscles, à la lutte contre l'inflammation, au soulagement de la constipation et à la baisse de la tension artérielle.

En plus de tout cela, le yoga peut vous aider à bien dormir. Comment est-il efficace ? Premièrement, il active le système nerveux parasympathique, ce qui vous aide à vous sentir calme et détendu. Un système nerveux plus calme favorise un sommeil plus profond et plus profond. Deuxièmement, il contribue à maintenir un taux sain de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil et la relaxation. Troisièmement, il contribue à réguler la mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil.

Comme notre corps ne produit pas de magnésium, nous devons consommer des aliments et des compléments alimentaires riches en magnésium pour en obtenir les apports nécessaires. Parmi les aliments qui constituent une bonne source de magnésium, on trouve les légumes verts à feuilles foncées, les graines et les noix, les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir, les courges, le brocoli, l'avocat, les bananes et les flocons d'avoine.

Si un sommeil profond vous semble difficile à atteindre, essayez d’ajouter davantage de ce minéral essentiel favorisant le sommeil à votre routine.

Si vous avez l'impression que votre esprit a tendance à s'emballer la nuit et que vous n'arrivez pas à le ralentir, vous pourriez avoir besoin d'aide pour aider votre corps à trouver un sommeil réparateur. Cliquez sur le lien pour lire notre article sur le GABA et comment il peut vous aider à gérer votre stress et vos troubles du sommeil. https://www.herbesthealth.com/blogs/news/sleep-aids-gaba